4个要点让你“吃”够蛋白质
除了维持身体
健康，增补蛋白质还有助于我们在疫情期间提拔免疫力。如何摄入才能达到最佳结果？掌握下面4个要点就能补足天天所需蛋白质。
天天都要吃
根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以知足健康成人日常所需的蛋白质。即每人天天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克，大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300克。对通俗人群而言，蛋白质摄入足量即可。建议将天天必要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。
日常饮食蛋白质含量对照表
日常食物所含蛋白质
1两瘦肉 10克蛋白质
2两去掉刺的鱼或虾 18克蛋白质
1个中等大鸡蛋 6克蛋白质
1盒牛奶（250克） 8克蛋白质
2碗米饭 14克蛋白质
少量面食或杂粮 50克干重，5克蛋白质
1斤蔬菜和半斤水果 5克蛋白质
1小把坚果（约25克） 2-6.25克蛋白质
少量豆制品
卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算，石膏豆腐6%，豆浆2%
多吃优质蛋白质
优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸取行使。平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%-50%，并同时增补动、植物不同来源的蛋白质。
中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。
“混搭”更有用
动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一路比单纯食用植物蛋白要好得多。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。
建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增长全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要奇怪雄厚，适当增长菌藻类的摄入。另外还需细致足量补水
公众号模块，日饮水量达到1.5升-2升。
不要依靠蛋白粉
还有如许一部分人十分细致日常营养
保健，每日增补蛋白粉来保证蛋白质的摄入，以期进步免疫力。其实，我国多数地区城市居民饮食中能足够摄入蛋白质，保持均衡饮食的人群无需额外增补蛋白粉。蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替换其他营养素。假如不好好吃饭，只依靠蛋白粉，免疫力反而会降低。另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成紧张负担。
特别人群的蛋白质摄入指南
有些特别群体在增补蛋白质时要有所讲究，不能一概而论。
体弱人群：需额外增补
成长发育期的
儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力削弱的老年人、免疫力差或衰弱的人、手术后康复期的病人，要尤其正视蛋白质增补。假如日常饮食无法知足，可在大夫引导下服用蛋白质增补剂。
素食人群：谷豆搭配
素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增长蛋白质摄入。谷类加豆类，在增补蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为紧张。
肾病患者：少吃植物蛋白
肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄停滞。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量削减植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风患者：首选牛奶和鸡蛋
痛风病人应限定蛋白质的摄入量，从而削减嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8～1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；同时限定肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。
糖尿病患者：适量增补
糖尿病饮食
标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%-20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取
武汉网站建设，其余1/3应为优质动物蛋白质。
成年患者可按每日每公斤体重0.8-1.2克的标准来摄入，例如一位体重60公斤的糖友，天天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。对于营养不良、瘦弱的糖友，可适当增长到每日每公斤体重1.2-1.5克。
肥胖超重、冠心病、
高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。综合生命时报报道
老年人蛋白质摄入
有了“标准”
发表在《美国临床营养学杂志》上的这项研究，为老年群体的蛋白质摄入量提供了一个标准：男性每餐蛋白质摄入量达到30-35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35-50克。
研究发现，对于老年男性
打包钢带，每餐蛋白质的最佳摄入量达到30-35克，可以明显进步膝部骨骼肌的力量和身体机能；对于老年女性，摄入更多蛋白质与较小的握力和膝部骨骼肌力量降落有关
广告策划公司，每餐蛋白质的最佳摄入量为35-50克。老年人可以在阈值之内，合理增长日常蛋白质摄入量。
为了更好地了解蛋白质摄入参数对于维持肌肉力量和身体机能的作用，研究人员对1098名年龄在67-84岁可正常行走的参与者（男性占比47.7%），进行了为期三年的随访研究。同时使用准时起跑测试对参与者的身体机能和适应性进行了评估。此外，研究人员统计了各参与者的教育程度、吸烟状态、BMI、身体运动量、慢性病史等协变量信息。
评估表现，随访期间，男性平均每日摄入蛋白量82.7±19.4克，显明高于女性平均68.3±15克的日蛋白质摄入量。但随着时间的增长，参与者中慢性病和药物的使用量有所增长，握力、膝部骨骼肌力量和身体机能均体现出了降落。