标签：颗粒,能不,能不能,不能,这些,这些事,不知,不知道 2020/12/18 16:55:30 预览次
这些事不知道，钙就白补啦！
营养举措
缺钙只是老年人的题目吗？当然不是。人的一生中，都必要预防钙的缺乏。婴幼儿、青少年、孕期和哺乳期等人的特别时期更是如此。但假如这些事不知道，钙就白补了，补钙结果可能会事倍功半。
豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右
棒骨汤等并不能补钙
那么，吃什么食物才能补钙呢？乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是我国居民膳食中补钙的主力。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的上好食物。它们的钙行使率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等许多促进钙行使的因子。
豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁的优秀来源。不过在补钙方面，豆浆完全比不上牛奶，豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，其中没有加入石膏或卤水，钙镁含量也相对较低。
棒骨汤、猪脚汤之类乳白色的汤是不能补钙的。有实验证实，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。假如想煮出骨头里面的钙，就必要用大量的醋代替水来炖汤，但是这个时候骨头汤的味道就让很多人都难以接受了。
为了去掉草酸而焯过水的蔬菜
仍然可以补钙
虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多，但仍然有许多蔬菜是高钙低草酸的，比如油菜(包括小油菜、鸡毛菜)、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等，钙的含量都相称可观。苋菜和菠菜虽然含草酸多一些，但只要在沸水里焯过，就可以去掉大部分草酸。荣幸的是，钙不溶于水广州做网站，所以焯过的蔬菜仍然可以帮我们补钙。再说，绿叶蔬菜中含有雄厚的镁和维生素K，它们都对骨骼健康很有帮助。
此外，还有带骨头带壳的小鱼小虾、芝麻酱之类也可以提供钙。但它们在膳食中的食用量都比较小百度快照排名，所以没有以上三类食物对钙的贡献大。
超过500毫克时，行使率会降落
钙片一粒200-400毫克为佳
人体一次所能吸取行使的钙不是无穷的。超过500毫克时，行使率会降落。同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应，还可能造成血钙水平不稳固。过多未吸取的钙在肠道中还会与脂肪酸结合，容易引起便秘。长期大剂量补钙可能增长肾结石的风险。假如日常膳食的钙已经达到800毫克以上，还要天天补1000毫克以上的钙片的话，甚至会增长心血管疾病的风险。所以，合理的数量很紧张！
我国居民膳食钙摄入量大约在400毫克左右，选择一粒中含300毫克左右的钙增补品，天天分两次服用，即可达到天天800~1000毫克的总量，且不易引起不良反应。
消化不良、胃酸过少、胃肠敏感的人
适合服用有机酸钙
目前市面上的钙片重要有碳酸钙、柠檬酸钙等。人们要吸取这些片剂里的钙，首先就要让化合物中的钙离子释放出来。碳酸钙由于含钙量高、价格便宜而应用最广。然而，碳酸钙必要和胃酸(盐酸)发生反应河南人事考试中心，才能释放出钙离子，同时产生二氧化碳气体。
对于胃肠健康的人来说，消化期间胃液的酸度可以轻松达到2.5的水平。但对原本就消化能力较弱的人，胃肠手术后病人，或者长期服用抗酸药的人来说，胃酸被碳酸钙耗用了一部分，并产生大量气体，就容易引起胃胀和消化不良的副作用，妨碍食物中营养素的消化吸取，影响人体健康。在碳酸钙总量较大的时候，这种副作用就更加显明。
反过来说，对胃酸不足的人来说，部分碳酸钙无法充分释放钙离子，以不溶状况直接进入肠道，而小肠的酸碱度又无法让碳酸钙释放钙离子，效果不溶的碳酸钙可能对肠道黏膜产生刺激。
相比而言，柠檬酸钙等有机酸钙一样平常不会带来这方面的困扰。由于它们不会和胃酸发生反应产气愤体，也不会由于胃酸被过度消费而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸取。
可以选择添加维生素D的钙片
钙质更容易被吸取
维生素D与钙代谢关系密切，一方面促进小肠对钙的吸取，另一方面促进骨对矿物质的吸取，直接作用于骨钙化的过程。此外，如文章前面提到的那样，在维生素D和钙联合增补的时候，对预防多种慢性疾病可能起到有益作用。
食物中的维生素D重要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食品中，日常摄入较少。在无衣物遮挡、无防晒霜的情况下，人体皮肤裸露在阳光中的时候，皮下组织中的7-脱氢胆固醇会合成维生素D打包钢带，所以足够的日晒是身体获得维生素D的紧张条件。
目前我国居民维生素D不足的情况也十分普遍，而许多研究提醒，维生素D不足与骨质疏松症、较低的抗病力、较高的糖尿病风险、较高的肥胖风险甚至某些癌症的风险相关联。
另外，还有一些服用钙片的细致事项，比如我们建议在用餐的时候或一餐结束后服用钙片。有研究表现，对消化吸取能力较弱的人来说，用餐时服用钙片和空腹时相比，其吸取服从较高。同时，此时服用也相对不容易造成胃肠不适感；不要在服用铁、锌等增补品的同时服用大剂量钙片。此外还要细致，过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸取行使。因此，服用补铁、补锌药物的时候，不要同时服用钙片，也不要喝牛奶。可以考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的增补剂。文/范志红
(中国科协聘科学传播首席专家、食品科学博士)